Lehet egyszerre tévézni és tornázni? Naná, a következő gyakorlatoknak akár egy jó film nézése közben is nekiugorhatsz…

FENÉKFESZESÍTÉS

1. gyakorlat: hinta

Még a kedvenc sorozatod alatt is a fitneszen járjon az eszed? Hát persze! Ez a gyakorlat gyerekjáték! Feküdj hasra, a karokat és a lábakat emeld fel a földről, közben pedig feszítsd meg a feneked. Tíz másodpercig maradj így, majd lazítsd el magad. Háromszor ismételd!

2. gyakorlat: hátra arc!

Feküdj a hátadra, a lábaidat enyhén terpeszd szét, a talpadat pedig tedd a padlóra. Emeld meg a feneked, és felváltva feszítsd meg egyik, majd másik felét. Kezdetben elég húsz-húsz emelés, később felmehetsz ötvenig!

3. gyakorlat: égbekiáltó

Kerek popsira vágysz? Térdelj le és támaszkodj a kezedre. Emeld fel a jobb lábad és nyújtsd a plafon felé, majd engedd vissza. A combod és a lábszárad 90 fokos szöget zárjon be! Ismételd meg 15-ször, majd jöhet a másik oldal.


LÁBMUNKA

1. gyakorlat: biciklizés

Feküdj hanyatt, emeld meg a csípőd és a lábad, ahogy a képen látod. Kezeddel támaszd meg a derekad, és harminc másodpercig biciklizz a levegőben! Ha fáradsz, akkor is próbáld kinyújtani a lábad kerekezés közben! 10-szer ismételd a gyakorlatot.

2. gyakorlat: fel és le

A reklám alatt is végzel ezzel a feladattal: lazán feküdj az oldaladra, lábaidat pedig húzd fel úgy, hogy derékszöget alkossanak. A felső lábad lassan emelgesd fel-le - eközben a lábfejed feszítsd le! Legalább 10-szer ismételd meg, majd fordulj a másik oldaladra!

3. gyakorlat: ollózás

Feküdj a hátadra, nyújtsd fel a lábaidat, majd lassú tempóban, V alakban nyisd szét és zárd össze őket. A gyakorlat duplál hatásos, ha közben enyhén megemeled a felsőtested. Tizenött olló után lazítsd el az izmokat, majd ismételd meg a gyakorlatot tízszer!


POCIKIKÉPZÉS

1. gyakorlat: csak feszesen!

Ha feszes hasizmokat akarsz, akkor feküdj hanyatt, a kezeidet nyújtsd ki magad mellett. A gyakorlatot végig nyújtott kézzel csináld. Lassan, egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábad. Ebben a helyzetben tartsd meg magad, ameddig csak bírod. Rövid pihenő után még legalább háromszor ismételd meg a mozdulatot!

2. gyakorlat: mint egy jógi!

Ez a jógagyakorlat az erőnlétedet, a kitartásodat és az egyensúlyérzékedet is fejleszti. Az egyik kezeddel támaszd meg magad, feszítsd meg a hasad, a feneked és a csípőd. Tested a fejed búbjától a lábfejedig egyenes vonalat képezzen. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd kezdd elölről - még háromszor!

3. gyakorlat: felülés

Az ágyad a segítségedre lehet. Ülj le a földre, és tedd fel az ágyra a lábad. A felsőtested lassan engedd hátra, és emelkedj fel újra. A karodat eközben egyenesen tartsd előre, ahogy a képen látod. Mindig akkor fújd ki a levegőt, amikor összepréseled a hasizmod. Ötször ismételd meg!

MELLERŐSÍTÉS

1. gyakorlat: karhúzás

A mellizmaid erősítésére is használhatod kedvenc törülköződet. Csavard össze és az állad alatt erőteljesen húzd szét, mintha ki akarnád csavarni belőle a vizet. Tíz másodperc után változtasd meg a csavarás irányát! Erősen csavard, érezd, hogy dolgoznak a mellizmaid!

2. gyakorlat: biztos támasz

A klasszikus megoldás a feszes mellizmokért a női fekvőtámasz, amikor a térdedet lerakhatod a földre. Ez könnyebb, mint a normál fekvőtámasz, de így sem gyerekjáték. Arra nagyon figyelj, hogy a hátad végig egyenes legyen, a fejed pedig ne lógjon! Nyolc fekvőtámasz, három sorozat, tuti siker!

3. gyakorlat: nyomás!

Egyenes háttal úlj le és helyezd magad kényelembe. Kulcsold össze a kezed, emeld a mellkasod elé és lassan nyomd össze. Háromszor tíz nyomással kezdj, később, ha már jó erőben érzed magad, emeld az adagot háromszor harmincra!


Ha nem fáradtál halálra, és úgy érzed, ezer meg ezer kalóriát égettél el, akkor nyomtasd ki ezt az oldalt, és hetente, rendszeresen végezd el ezeket a feladatokat! Az eredmény nem marad el, ígérjük!